Kaip įveikti pastovų persivalgymą: savigydos programa. IV žingsnis

PROBLEMOS SPRENDIMAS IR PASIEKIMŲ ĮVERTINIMAS

Persivalgymo priepuoliai neištinka atsitiktinai. Kaip jau kalbėjome anksčiau, juos dažniausiai sukelia nemalonūs įvykiai ar aplinkybės. Persivalgantys žmonės ypač linkę taip elgtis ištikti streso. Taigi svarbu ugdyti įgūdžius, padėsiančius įveikti kasdienes problemas, kad jos netaptų postūmiu persivalgyti. Toks yra IV žingsnio tikslas.

Ar jūsų persivalgymo priepuoliai yra atsakas į problemas? Norėdami rasti atsakymą į šį klausimą, turite peržvelgti savo užrašus ir atkreipti dėmesį į persivalgymo priepuolius sukėlusias aplinkybes. Jei pastebėjote, kad juos sukėlė išoriniai veiksniai, jums teks ugdyti problemų sprendimo įgūdžius. Net jei persivalgymo priepuolių priežastis kita, dauguma nuo persivalgymo kenčiančių žmonių greitai įsitikina, kad naujai įgyti problemų sprendimo įgūdžiai praverčia įvairiose gyvenimo srityse. Tad juos stiprindami galite ženkliai pakeisti savo gyvenimą.

PROBLEMOS SPRENDIMAS

Kaip spręsti problemas?

Veiksmingai spręsti problemas padės šeši žingsniai:

1 žingsnis – atpažinti problemą vos jai iškilus. Jei išmoksite atpažinti problemas vos joms iškilus, pajėgsite užkirsti joms kelią. Vykdant III žingsnį jums teks mokytis iš anksto, dar po pietų, numatyti problemą – nesuplanuotą vakarą, kuris galėtų baigtis persivalgymu. Bet reikia eiti toliau ir mokytis atpažinti problemą vos jai iškilus, tarkim, bebaigiant valgyti vakarienę.

Jūs galite pastebėti artėjančios problemos ženklus. Galbūt jaučiatės per dau prisivalgę arba atsiranda pagunda persivalgyti. Pagunda persivalgyti paprastai aiškiai parodo, kad esama problemos. Taigi vos tik pajutę norą persivalgyti turite išsiaiškinti, kokia problema jį sukėlė.

Kartais paaiškėja, kad problemų daugiau nei viena. Tokiu atveju išsiaiškinkite jas ir spręskite kiekvieną atskirai, nes jos gali pareikalauti skirtingų sprendimų.

2 žingsnis – tiksliai apibrėžti problemą. Jei tikitės rasti teisingą sprendimą, turite išsiaiškinti problemos esmę. Iš ankstesnio pavyzdžio apie nesuplanuotą vakarą supratote, kad problema – pagunda persivalgyti. Iš tikrųjų ši pagunda tėra jūsų reakcija į tikrąją problemą, t.y., kad neturite ką veikti ir jaučiatės pavargę. Taigi ir reikia aiškiai suformuluoti šią problemą – „Šįvakar neturiu ką veikti ir pavargau“.

3 žingsnis – numatyti kuo daugiau problemos sprendimo būdų. Šiame etape savęs neribokite – pabandykite apgalvoti visus įmanomus sprendimo būdus. Taip turėsite didesnį šansą išsirinkti geriausiąjį. Grįžtant prie mūsų pavyzdžio, galimi šie problemos sprendimo būdai:

• žiūrėti televizorių;
• eiti miegoti;
• pabėgioti
• paskambinti draugams ir sužinoti, ar jie neužsiėmę;
• sutvarkyti namus;
• pasivažinėti automobiliu.

4 žingsnis – apgalvoti kiekvieno sprendimo pasekmes. Panagrinėkite galimas kiekvieno sprendimo pasekmes:

• žiūrėti televizorių – ne per geriausia mintis, nes, jei nieko gero nerodys, pradėsiu nuobodžiauti. O tuomet persivalgymo pavojus dar labiau išaugs;
• eiti miegoti – taip pat ne pati geriausia mintis. Taip paprastai elgiuosi, kai neatsilaikau ir persivalgau. Bandymas užmigti negelbės, bus tik dar blogiau. Nepasitenkinimas savimi stiprės, jausiuosi nevykusiai ir galiausiai atsikelsiu bei persivalgysiu;
• pabėgioti – visai nebloga mintis, bet, turint galvoje mano dabartinį svorį, bėgiojimas nekelia man malonumo. Jaučiuosi nepatogiai ir siaubingai atrodau. Manau, kad būtų geriau sparčiai pasivaikščioti. Poveikis būtų toks pats, padėtų atsipalaiduoti, be to, jausčiau pasitenkinimą nuo mankšinimosi;
• paskambinti draugams ir sužinoti, ar jie neužsiėmę, – taip pat nebloga mintis. Kai jaučiuosi kaip šiandien, dažniausiai noriu atsiriboti nuo žmonių. Bet apsidžiaugiu, jei kas nors man paskambina, ypač, jei skambutis baigiasi susitikimu. Kodėl turėčiau laukti, kol kažkas mane prisimins? Juk aš irgi galiu imtis iniciatyvos. Jei draugai bus užsiėmę, tai jie taip ir pasakys;
• sutvarkyti namus – tvarkytis, žinoma, reikia, bet slegia nuovargis, o ir diena jau baigiasi. Nebūtina visą laiką dirbti „naudingus“ darbus;
• pasivažinėti automobiliu – tai būtų net pavojinga. Važinėjimasis be tikslo gali pasibaigti valgio pirkimu ir persivalgymu. O to man visiškai nereikia.

5 žingsnis – pasirinkti geriausią sprendimą ar sprendimų derinį. Tai padaryti dažnai nėra sudėtinga. Jei numatėte galimus sprendimus ir atidžiai apgalvojote jų pasekmes, nesunkiai išsiaiškinsite geriausią sprendimą ar jų derinį.

Grįžtant prie mūsų pavyzdžio, geriausias sprendimas – skambinti draugams ir po to pasimankštinti. Atkreipkite dėmesį, kad tai yra ir viena iš III žingsnio alternatyvių veiklų. O kai sprendimai sutampa su alternatyviomis veiklomis, rezultatas būna itin geras.

6 žingsnis – įgyvendinti sprendimą. Paskutinis žingsnis – imtis konkrečios veiklos. Tačiau tai nereiškia, kad negalite nė žingsnio nukrypti į šalį. Jei pasirodytų, kad pasirinkote ne pati tinkamiausią kelią, sugrįžkite prie 3 ir 4 žingsnių, t.y., dar kartą apgalvokite problemos sprendimo eigą bei galimas pasekmes. Tai turėtų suteikti jums dar vieną šansą.

Žvilgsnis atgal. Tam, kad sėkmingai įveiktumėte savo problemas, turite žengti paskutinį svarbiausią žingsnį – pabaigoje iš naujo apžvelgti visą problemos sprendimo eigą. Geriausia tai padaryti kitą dieną, kad įsitinkintumėte, ar galėjote pasirinkti sėkmingesnį sprendimą. Atkreipkite dėmesį, kad svarbiausia ne tai, ar jums pavyko išspręsti problemą, bet ar pats sprendimo kelias galėjo būti geresnis. Galbūt įveikėte problemą, bet pasirinktas sprendimas nebuvo labai vykęs (pvz., sugalvojote tik vieną galimą išeitį ir ja pasinaudojote). Nors iš pirmo žvilgsnio ir tai atrodo sėkmė, tačiau tai tėra trumpalaikė priemonė. Svarbu prisiminti, kad tikslas yra įgyti problemų sprendimo patirties apskritai, kad galėtumėte nedelsiant pasinaudoti šiuo įgūdžiu, kai tik susidursite su nenumatytais sunkumais ateityje.

O dabar grįžkime prie mūsų pavyzdžio. Tarkim, kad paskambinote trims draugams, su vienu iš kurių senokai nebendravote. Du iš jų radote namuose. Bet nė vienas negalėjo tuojau pat su jumis susitikti. Tačiau jūs pasidalijote naujienomis ir susitarėte susitikti kitą savaitę. Po to prisivertėte išeiti iš namų, kad beveik 45 min., sparčiai pasivaikščiotumėte. Pavargote, bet jautėtės nepalyginamai geriau. Pasijutote žvaliau ior smagiau, be to, praėjo noras persivalgyti. Namuose ilgai lepinotės po dušu. Taip atėjo 21:15 val. – laikas suplanuotiems naktipiečiams. Po valgio nusprendėte valandą pasižiūrėti televizorių, nors nieko įdomaus nerodė. Miegoti nuėjote anksti.

Kitą dieną peržvelgėte problemos sprendimą. Vieną po kito apgalvojote kiekvieną žingsnį. Pamanėte, kad galėjote pasistengti kuo anksčiau nustatyti problemą. Žvelgdami atgal supratote, kad buvo visiškai įmanoma pastebėti problemą po pietų, prie išeinant iš darbo. O tai, žinoma, parodo, kad jūs sugebėjote kontroliuoti situaciją, nors anksčiau ji būtų paprasčiausiai pasibaigusi persivalgymo priepuoliu ir dar prastesne nuotaika.

Ką turėtumėte daryti?

Pradėkite spręsti savo problemas.Nuo šios dienos atidžiai save stebėkite, kad atpažintumėte vieną ar kitą problemą pačioje užuomazgoje, ir imkitės šešių žingsnių, kuriuos jums pasiūlėme. Kitą dieną nuosekliai peržiūrėkite, kaip jums pavyko.

Užrašai puikiai padės jums spręsti problemas. Šeštajame lentelės stulpelyje įrašykite problemą, po to apverskite lapą ir kitoje pusėje užrašykite, ko ėmėtės atlikdami kiekvieną iš šešių žingsnių. Ten pat kitą dieną surašykite išvadas. Peržiūrėkite žemiau pateiktas iliustracijas.

IV ŽINGSNIO ĮVERTINIMAS

Nuo šiol kiekvieną kartą vertindami savo pasiekimus turėtumėte be kitų dalykų įvertinti ir problemų sprendimo pažangą. Tad greta I-III žingsnių klausimų užduokite sau dar ir šiuos“

1. Ar pakankamai dažnai sprendžiu problemas? Svarbu pasinaudoti kiekviena proga problemų sprendimo įgūdžiams tvirtinti, nežiūrint to, ar problema gali sukelti persivalgymo priepuolį, ar ne. Kiekviena, net pati paprasčiausia, problema suteiks jums progą tobulėti. Jums gali pasirodyti, kad problemų sprendimas – nuobodus ar pedantiškas užsiėmimas ir ne jūsų būdui juo pasinaudoti. Bet pamėginti vis dėlto verta, ypač turint galvoje, kad to nereikės daryti amžinai. Daugelis žmonių negalėjo atsistebėti šio metodo nauda. Kai kurie, net ir įveikę valgymo problemas, dar ilgai juo naudojosi. Kita vertus, kiti šio metodo atsisako vos tik jis tampa nebeaktualus. O šiuo metu jums reikėtų kuo aktyviau jį taikyti.
2. Ar tinkamai sprendžiu problemas? Svarbu nuosekliai laikytis šešių žingsnių sekos. Itin patartina kiekvieną žingsnį užsirašyti kitoje savo užrašų lapo pusėje – tai padės geriau viską apgalvoti ir įvertinti pasiekimus.
3. Ar peržiūriu problemų sprendimus kitą dieną? Kad sustiprintumėte problemų sprendimo įgūdžius, labai svarbu peržiūrėti kiekvieną mėginimą spręsti problemą. Kaip jau mintėjome, akcentuoti turėtumėte ne tai, ar išsprendėte konkrečią problemą (nors tikėtina, kad išsprendėte), bet ar tinkamai laikėtės šešių žingsnių sekos. Be to, įvertinkite, ar buvo galima problemą išspręsti geriau.
   

Taip pat nepamirškite kiekvieną savaitę užpildyti suvestinės lentelę. To jums prireiks, kad įvertumėte tolesnę IV žingsnio pažangą.

„Gera diena“ galite laikyti kiekvieną dieną, kurios bėgyje jums pavyko kontroliuoti save taip, kaip nurodoma I žingsnyje; valgyti taip, kaip patariama II žingsnyje (nesvarbu, persivalgėte ar ne); pasinaudoti alternatyvių valgymui veiklų sąrašu taip, kaip paaiškinta III žingsnyje, ir išnaudoti kiekvieną progrą spręsti savo problemas taip, kaip siūloma IV žingsnyje.

KADA JUDĖTI TOLIAU?

Kaip ir aptariant ankstesnius žingsnius, neįmanoma pateikti specialių nurodymų, kada pereiti prie kito žingsnio,. nes tai priklausys nuo to, kiek progų turėsite sprendimo priėmimo įgūdžiams tobulinti. Tačiau atminkite, kad įgytumėte patirties, galite mokytis vertinti ir spręsti ne tik su nuolatiniu persivalgymu susijusias, bet ir kitas problemas.

ĮVERTINIMAS

Šioje programos vietoje jums reikėtų stabtelėti ir įvertinti savo pasiekimus. Norėdami tai padaryti, pasiimkite suvestinę.

Ar programa padeda?

Dabar, jei programa jums padeda, turėtumėte pastebėti akivaizdžiai teigiamų poslinkių. Paprastai išryškėje trys pagrindiniai rezultatai. Nuspręskite, kuris labiausiai atitinka jūsų atvejį.

Pirmasis rezultatas. Persivalgymo priepuoliai tapo retesni (kaip ir vėmimas ir/arba piknaudžiavimas vidurius laisvinančiais vaistais ar diuretikais), tad verta toliau vykdyti programą. Šie ženklai teikia daug vilčių, kad puikiai seksis ir toliau.

Antrasis rezultatas. Labai stengiatės pasikeisti ir tai liudija „gerų dienų“ skaičius kiekvieną savaitę. Tačiau persivalgymo priepuoliai neretėja, vadinasi, programa jums netinka. Tad turėtumėte rimtai pagalvoti apie kvalifikuoto specialisto pagalbą.

Trečiasis rezultatas. Nepastebėjote teigiamų valgymo pokyčių, be to, nesilaikote programos taip, kaip galėtumėte. Pagalvokite, ar tikrai norite permainų. Jums reikėtų dar kartą perskaityti šios knygos II dalies įvadą. Jei nuspręstumėte, kad vis dėlto norite pokyčių, rimtai apsvarstykite galimybę pradėti įgyvendinti programą iš naujo. Prieš tai pravartu padaryti trumpą pertrauką. Kita vertus, jei nesati tikri, ar norite keistis, t.y., jei tai reikalauja pernelyg daug pastangų arba pasirinkote netinkamą laiką, būtų geriau apskritai programos atsisakyti. Juk visada galėsite pradėti iš naujo, kaip būsite tikrai tam pasirengę.

Svorio pokyčiai

Šiame programos etape taip pat turėtų paaiškėti, kas vyksta su jūsų svoriu. Daugelis žmonių įsitikina, kad svoris mažai arba visai nepasikeitė, nors kiekvieną savaitę ir pasitaikė svyravimų.

Jei numetėte daugiau kaip tris kilogramus, svarbu pasitikrinti, ar jūsų svoris ne per mažas (KMI nėra žemesnis kaip 18). Jei taip, kreipkitės į specialistą, paaiškinkite, kokiomis aplinkybėmis netekote svorio, ir laikykitės jo rekomendacijų. Privalote išsiaiškinti, ar svorio netekote todėl, kad pagrindinių ir užkandžių valgymų metu per mažai valgote. Jei taip, tai trukdys pažangai. Minėtą problemą smulkiau aptarsime pristatydami V žingsnį.

Jei jūsų svoris padidėjo daugiau kaip trimis kilogramais, turite atsižvelgti į du dalykus. Pirmiausia, ar svorio priaugote todėl, kad anksčiau jis buvo per mažas. Galbūt pradėjote laikytis programos sverdami per mažai (lyginant su tuo, koks turėtų būti jūsų normalus svoris), o dabar, kai pradėjote sveikiau valgyti, jūsų svoris grįžta į normalų lygį. Tai yra gerai, nors jums gali būti sunku su tuo susitaikyti. Atminkite, kad šiame etape geriausia sutelkti pastangas pastoviam persivalgymui įveikti ir susitaikyti su bet kokiais svorio pokyčiais. Kaip jau buvo minėta, jei laikysitės šių nurodymų, jūsų svoris palaipsniui taps normalus. Taigi, jis gali būti ir mažesnis, ir didesnis už dabartinį jūsų svorį, o gali ir beveik nepakisti. Turėtumėte kuo greičiau su tuo susitaikyti, nes kova prieš normalų svorį reikštų nesibaigiantį mūšį su pačia savo prigimtimi. Mūšį, kurios niekada nelemta laimėti.

Antras dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, jei jums atrodo, kad dabar neva sveriate per daug, – ar tikrai jūsų svoris per didelis vertinant medicininiu požiūriu (KMI daugiau kaip 27). Šią problemą aptarsime aprašę visus programos žingsnius.