Kaip įveikti pastovų persivalgymą: savigydos programa. III žingsnis

ALTERNATYVIŲ VEIKLŲ PAIEŠKA

Svarbu išsiugdyti gebėjimą atsispirti potraukiui persivalgyti. Vykdydami II žingsnio nurodymus, stengėtės tai daryti planuodami visus pagrindinius ir mažesnius valgymus. Nors kai kuriems žmonėms tai visai lengvai sekasi, kitiems kyla problemų. Siekiant išvengti potraukio valgyti tarp planuotų valgymų, verta išmėginti alternatyvias veiklas.

KAIP NAUDOTIS ALTERNATYVIOMIS VEIKLOMIS?

Sudarykite alternatyvių veiklų sąrašą. Turėtumėte apgalvoti visas veiklas, kurios arba nesuderinamos su valgymu, arba labai jį apsunkina. Kiekvienas žmogus turėtų pasirinkti tai, kas jam priimtina, nors galime pasiūlyti ir keletą būdingų užsimėmimų:

  • sportavimas, pvz.: plaukimas, greitas vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu, bėgimas, aerobika;
  • pasivaikščiojimai gamtoje su draugais ar artimaisiais;
  • maudymasis duše ar vonioje, grožio procedūros;
  • draugų ar giminaičių, ypač padedančių laikytis šios programos, lankymas ar kvietimasis į svečius;
  • muzikos klausymasis (kai kurių žmonių teigimu, jie negali persivalgyti, kai groja tam tikra muzika, nes atmosfera tam paprasčiausiai netinkama).

Pasirinkite iš šio sąrašo tai, kas tinka būtent jums. Atminkite, kad pasirinkta veikla turi būti aktyvi (t.y., privalote kažką daryti), o ne pasyvi (pvz., televizoriaus žiūrėjimas). Be to, veikla neturi būti nuobodi, turi teikti malonumą.

Susirašykite alternatyvių veiklų sąrašą ant nedidelės kortelės ir visur ją nešiokitės. Šis sąrašas turėtų būti po rankas kilus problemoms.

Kai tarp planuotų valgymų pajusite norą valgyti, nedelsdami tai pasižymėkite šeštame savo kasdien pildomos stebėsenos lentelės stulpelyje. Po to pasiimkite veiklų sąrašą  ir peržvelkite kiekvieną punktą paeiliui. Tarkim, dabar 19:00 val. ir jūs jau pavalgėte vakarienę. Galbūt jaučiate, kad suvalgėte per daug ir jums kyla pagunda pasiduoti bei persivalgyti. Be to, galbūt esate pavargę po įtemptos dienos, o vakare nieko įdomaus nenusimato. Taigi jums aiškiai gresia pavojus persivalgyti.

Dabar, jei tiksliai vedate užrašus, aiškiai suprasite, kad iškilo potenciali grėsmė. Tad turite užbėgti problemai už akių. Užsirašėte, kad suvalgėte vakarienę, taip pat šeštame stulpelyja pasižymėjote: „Man atrodo, kad per dayg prisivalgiau. Jaučiu nuovargį, o prieš akis ilgas vakaras. Stiprus potraukis persivalgyti.“ Ką tokiomis aplinkybėmis daryti?

Šiuo atveju susiduriame su dviem tarpusavyje susijusiom problemom – potraukiu persivalgyti ir neturėjimu ką veikti. Šiame etape dėmesį sutelksime į pirmąją problemą, o antrąją paliksime IV žingsniui.

Jums pavyks įveikti potraukį persivalgyti, jei deramai atsižvelgsite į tris dalykus:

  1. Turi praeiti truputis laiko. Laikui bėgant noras persivalgyti pamažu silpnėja. Netgi pusvalandžio gali užtekti, kad potraukis pakankamai sumažėtų ir jūs lengvai jam atsispirtumėte. Taigi jums reikia imtis kokios nors veiklos, kuri trumpam nukreiptų jūsų dėmesį nuo valgymo.
  2. Turite pasistengti, kad jums taptų keblu persivalgyti.
  3. Privalote rasti kokį nors (pageidautina malonų) užsiėmimą.

Taigi imkitės savo alternatyvių veiklų sąrašo ir atidžiai į jį pažiūrėkite. Dabar 19:00 val. ir neturite jokių vakaro planų. Ko imtis? Pamėginkite padaryti du dalykus. Pirmiausia galite išmėginti mankštinimąsi, nes, net jei nesate tam ypatingai nusiteikę, pasportavus pagerės savijauta, be to, sportuodami negalėsite pasiduoti pagundai persivalgyti. Žodžiu, mankštinimasis padės jums nusiraminti. Bet prieš pradedant sportuoti pravartu paskambinti draugams ir pasidomėti, ar kuris nors jų galėtų vėliau su jumis išgerti puodelį kavos.

Taigi pirmiausia pagal savo alternatyvios veiklos sąrašą skambinate draugams, norėdami sužinoti, ar vėliau galėsite su jais susitikti, po to – mankštinatės ir maudotės po dušu. Visą tą laiką žinote, kad naktipiečius turite valgyti maždaug 21:00 val.

Laikantis tokio plano visiškai tikėtina, kad sugebėsite atsispirti potraukiui valgyti. Skambutis draugams jums prablaškys, be to, jei pasiseks, turėsite ką veikti vėliau. Mankštinimasis ir dušas padės prastumti laiką ir pagerins savijautą.

Iš pradžių gali atrodyti, kad turi praeiti begalė laiko, kol potraukis persivalgyti nurims ir išnyks. Tačiau ėmęsi alternatyvios veiklos pastebėsite, kad šis troškimas vis labiau silpsta ir silpsta. Ilgainiui jis visiškai išnyks arba tiek susilpnės, kad galėsite nekreipti į jį dėmesio.

Tačiau verta paminėti, kad susilaikymas nuo valgymo tarp planuotų valgymų gali turėti ir neigiamų pasekmių. Gali nutikti, kad nebebus blokuojami nemalonūs jausmai ir mintys, kuriuos paprastai nuslopina persivalgymo priepuoliai. Tad kai kurie žmonės, nepaisant pakylėtos nuotaikos, kad pavyko suretinti persivalgymo priepuolius, vis dėlto pasijunta blogiau. Pasiekę IV žingsnį aptarsime, kaip elgtis tokiais atvejais.

Ką turėtumėte daryti?

Kai tarp suplanuotų pagrindinių ir užkandžių valgymų pajusite alkį, turite imtis alternatyvios veiklos. Kartais jums seksis, kartais – ne. Įpratus palaipsniui bus vis lengviau. Du kartus per savaitę įvertinkite savo pasiekimus.

Šiuo atveju aktualūs du bendrojo pobūdžio tikslai: pirma, jums reikia įprasti kuo anksčiau atpažinti potraukį persivalgyti. Antra, turite išmokti su juo susidoroti.

III ŽINGSNIO ĮVERTINIMAS

Kaskart vertindami savo pasiekimus peržiūrėkite savo užrašus ir greta ankstesnių žingsnių klausimų atsakykite dar ir į šiuos:

  1. Ar sudariau alternatyvių veiklų sąrašą? Turėjote parengti šį sąrašą ir visur su savimi nešiotis. Jei ketinate prireikus pasipriešinti pagundai, jį reikia visada turėti po ranka. Atsižvelgiant į ilgainiui įgytą patirtį, sąrašą galbūt teks taisyti – tam tikros priemonės pasirodys veiksmingos, kitos – ne.
  2. Ar fiksuoju pagundas valgyti, kylančias tarp planuotų pagrindinių ir užkandžių valgymų? Kasdien pildomos lentelės šeštojoje grafoje turėjote nedelsiant pasižymėti, kada pasireiškia pagunda persivalgyti. Jei norite sėkmingai įveikti persivalgymo priepuolius, turite iš karto (ne vėliau!) pajutę pagundą valgyti pažymėti tai užrašuose.Peržiūrėkite savo užrašus, kuriuos pildėte, kai pradėjote III žingsnį, kad sau primintumėte, ar jautėte pagundą valgyti tarp planuotų valgymų. Ar pasižymėjote užrašuose, kada ji kildavo? Jei valgydavote papildomai, tai rodo, kad pasidavėte šiai pagundai.
  3. Ar reikalui esant naudojuosi savo alternatyvių veiklų sąrašu? Ar pasinaudojote šiuo sąrašu, kai pajutote pagundą valgyti tarp planuotų valgymų? Atminkite, kad pastebėsite akivaizdžią naudą tik tuomet, kai praktiškai tai išmėginsite.
  4. Ar galėčiau dar sėkmingiau naudotis alternatyviomis veiklomis? Ar bandėte pasipriešinti pagundoms ir kaip sekėsi? Ar laiku spėjote jas įveikti? Ar ėmėtės daugiau nei vienos alternatyvios veiklos rūšių? Kuri veikla pasiteisino, kuri – ne? Ar pagal tai pakoregavote savo alternatyvių veiklų sąrašą?

Taip pat nepamirškite kiekvieną savaitę užpildyti suvestinės lentelės. „Gera diena“ galite laikyti kiekvieną dieną, kurios bėgyje jums pavyko save kontroliuoti taip, kaip nurodyta I žingsnyje; valgyti taip, kaip patariama II žingsnyje (nesvarbu, persivalgėte ar ne), ir pasinaudoti alternatyvių veiklų sąrašu taip, kaip siūloma šiame skyriuje.

KADA JUDĖTI TOLIAU?

Neįmanoma tiksliai apibrėžti, kiek laiko turite skirti šiam žingsniui, nes nežinia, kiek turėsite progų praktiškai pasinaudoti alternatyviomis veiklomis. Žinoma, jei iš jūsų pildomos lentelės matyti, kad jums buvo kilę pagundš valgyti tarp planuotų valgymų ir nesugebėjote jai atsispirti, neturėtumėte skubėti pereiti prie kito žingsnio. Kaip jau ne kartą minėta, norint sėkmingai naudotis alternatyviomis veiklomis, reikalinga patirtis. Tad labai svarbu išnaudoti kiekvieną progą.

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s