DIETOS IR PANAŠŪS MAISTO VENGIMO BŪDAI
Šiuo metu jūsų valgymo problema turėtų būti gerokai sumažėjusi. Pasirinkus reguliarų valgymo modelį (II žingsnis), turėjo suretėti persivalgymo priepuoliai; alternatyvių veiklų pasirinkimas (III žingsnis) turėjo padėti atsilaikyti prieš potraukį persivalgyti; o problemų sprendimas (IV žingsnis) turėjo padėti jums įveikti persivalgymo priepuolius kaip atsaką į kasdienius sunkumus.
Kaip pavyktų išlaikyti ir sustiprinti pasiekimus, būtina nepasiduoti nė menkiausiai pagundai persivalgyti. Jei dėl jūsų valgymo priepuolių pirmiausia kaltas stresas, tai problemų sprendimas, reguliarus valgymas ir alternatyvių veiklų parinkimas turėtų padėti jums sėkmingai susidoroti su šia problema. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad daugeliu atvejų į persivalgymą pastumėja dietų laikymasis.
Anksčiau jau aptarėme tris dietos laikymosi būdus: nevalgymą ilgesnį laiką, mėginimą sumažinti bendrą maisto kiekį ir tam tikrų produktų atsisakymą. Nuo persivalgymo priepuolių kenčiantys žmonės paprastai išmėgina visus tris, ir visi jie paskatina persivalgymo priepuolius. Ypač dažnai tai nutinka, kai laikomasi griežtos dietos, t.y. dietos, paremtos atitinkamomis taisyklėmis pagal principą „viskas arba nieko“. Besilaikantieji griežtos dietos susikuria sau daugybę sunkiai įvykdomų taisyklių, kurias pažeidę iškart palūžta ir persivalgo. Tad dietos laikymasis ir persivalgymo priepuoliai tampa sudėtine jų gyvenimo dalimi, nes skatina vieni kitus.
Jei norite suprasti, ar priklausote griežtos dietos šalininkams, peržiūrėkite savo užrašus ir atsakykite sau į šiuos klausimus:
- Ką valgau tarp persivalgymo priepuolių? Ar sąmoningai riboju vienus ar kitus produktus? Jei taip, kokie tai produktai? Ar stengiuosi laikytis tam tikro režiomo? Pvz., ar mėginu kuo ilgiau nevalgyti? Ar riboju bendrą suvalgomo maisto kiekį, kad suvartočiau mažiau kalorijų? Ar vengiu tam tikrų tukinančių produktų? Ir svarbiausia, ar dietos laikausi pagal principą „viskas arba nieko“, t.y. kartą sulaužius dietos taisyklės man nepavyksta susilaikyti ir nepersivalgyti?
- Kas man sukelia persivalgymo priepuolius? Nesugebėjimas laikytis dietos taisyklių? Pvz., ar persivalgymo priepuoliai mane ištinka tuomet, jei suvalgau daugiau nei, mano manymu, reikėjo? O gal tuomet, kai valgau „uždraustą“ maistą?
Jei į šiuos klausimus atsakėte teigiamai, turite atsisakyti panašių dietų, kitaip nepavyks įveikti potraukio persivalgyti.
KAIP ATSISAKYTI GRIEŽTOS DIETOS?
Kiekvienam iš minėtų dietos laikymosi būdų įveikti prireiks skirtingų priemonių.
Pastangos nevalgyti ilgesnį laiką
Jau susipažinome su galimybe išspręsti šią problemą, vadovaujhantis reguliaraus valgymo modeliu (II žingsnis). Jei stengėtės nevalgyti ilgesnį laiką, svarbu pradėti valgyti reguliariai. Kita vertus, neturėtumėte prarasti lankstumo. Pasirinkti valgymo modelį – dar nereiškia labai griežtai jo laikytis; pakaks nusistatyti bendras gaires ir taikytis prie aplinkybių.
Mėginimas sumažinti bendrą suvalgomo maisto kiekį
Polinkis mažinti bendrą suvalgomo maisto kiekį (tarkim, ribojant kalorijų skaičių) netinkamas dėl dviejų priežasčių. Pirma, maistas ribojamas taip greižtai, kad tai paskatina persivalgymo priepuolius dėl fiziologinio alkio jausmo. Kiekviena dieta, kai suvartojama 1200 ar mažiau kalorijų per dieną, baigiasi panašiai. Antra, laikantis griežtos dietos iškeliami sunkiai įgyvendinami tikslai, o jų nepasiekus, palūžtama. Mat nors truputį viršyta 1200 kalorijų riba griežtos dietos besilaikančiam žmogui tolygu nesėkmei.
Prieš ryžtantis tokiai dietai, būtina rimtai pagalvoti, ar jums tikrai būtina riboti kalorijų kiekį. Daugumai linkusių persivalgyti žmonių tikrai nėra reikalo laikytis dietos, nes būtent ji padaro juos pažeidžiamais persivalgymui (jei turite antsvorio ir kenčiate nuo pastovaus persivalgymo, vėliau pateiksime priedą su nurodymais). Jei nėra rimtos priežasties laikytis dietos, turite jos atsisakyti. Be to, reikia pagal galimybes liautis mažinti bendrą suvalgomo maisto kiekį ir skaičiuoti kalorijas. Paradoksalu, tačiau pasinaudoję šiuo patarime pradėsite mažiau valgyti, nes sumažės paskatų persivalgyti.
Jei abejojate, ar sugebėsite nepersivalgyti, kai liausitės laikytis dietos, reikėtų pirmiausia išsiaiškinti, kas tai yra normalus masto kiekis. Kaip patarėme pristatydami II žingsnį, pasižiūrėkite, kiek valgo jūsų amžiaus (ir lyties) žmonės. Pasiteiraukite jų patarimų ir receptų (patarti galėtų ir draugas ar giminaitis, padedantis jums laikytis programos).
Tam tikrų produktų vengimas
Labai svarbu atsisakyti šio dietos laikymosi būdo, nes jis ypač skatina žmones persivalgyti. Maisto vengimas (o dažnai vengiama pačių įvairiausių produktų) pastūmėja į labai griežtą dieną, kuri suvaržo. Ir, žinoma, šio „uždrausto“ maisto valgymas galiausiai tampa pagrindine persivalgymo priepuolių priežastimi.
Atrodytų, kad maisto vengimo yra lengviausia atsisakyti, nes tereikia įtraukti tam tikrus produktus į savo racioną. Tačiau praktiškai tai įgyvendinti daug sunkiau. Pvz., neretai taip įprantama nevalgyti vienų ar kitų produktų, kad žmogus nė nepastebi, jog kažko atsisako. Tad pirmiausia reikia išsiaiškinti, kokių būtent produktų vengiate. Geriausias (nors gal ir neįprastas) būdas tai padaryti – nueiti į artimiausią prekybos centrą, kuriame didelis maisto produktų pasirinkimas, ir išžvalgyti lentynas susirašant visus šiaip jau mėgstamus produktus, kurių esate priversti atsisakyti, nes manote, kad jie kalti dėl jūsų antsvorio ar paskatina persivalgymo priepuolius. Po to, sugrįžę į namus, produktus iš sąrašo (dažniausiai jame būna apie 40 pavadinimų) suskirstykite į tris ar keturias grupes pagal tai, kokių sunkumų jums kyla juos valgant.
Kitas žingsnis būtų laipsniškas šių produktų įtraukimas į dienos racioną. Įtraukite jų į savo planuotus pagrindinius ir užkandžių valgymus. Tačiau tik tomis dienomis, kurias galite visiškai kontroliuoti, kitaip visos pastangos vėl baigsis persivalgymo priepuoliais. Pradėkite nuo „lengviausio poveikio“ produktų grupės. Stenkitės įtraukti jų į savo valgiaraštį keletą savaičių. Tuomet pereikite prie kitos grupės ir t.t. Tokiu būdu per šešias-aštuonias savaites įtrauksite į savo racioną visus „draudžiamus“ produktus. Suvalgyto maisto kiekis dažniausiai neturi reikšmės – ir trupučio pakanka. Šiuo atveju svarbiausia pradėti valgyti persivalgymo priepuolius sukeliančių produktų.
Kai kuriem žmonėms sekasi gana lengvai, kitiems – sunkiau. Prireikia ilgalaikių pastangų. Turėsite nuolat įtraukti šių produktų į savo valgiaraštį tol, kol jums tai nebekels problemų. Liautis galėsite tuomet, kai draudžiamų produktų valgymas jūsų daugiau nebetrikdys. O jei nevengsite vienokio ar kitokio maisto, nebeliks ir persivalgymo priepuolių pavojaus.
Žinoma, laikydamiesi šio patarimo, turėsite valgyti ir, jūsų nuomone, „tukinančio“ bei „nesveiko“ maisto. Svarbiausia, kad ir toliau siektumėte savo tikslo. Nėra tukinančių produktų; viskas priklauso nuo suvalgyto maisto kiekio. Įtraukdami į savo valgiaraštį „uždraustų“ produktų, tuo pačiu sustiprinsite savikontrolę, taigi rečiau patirsite persivalgymo priepuolius. Kalbant apie vienų ar kitų produktų sveikumą, sveikiau valgyti pačių įvairiausių produktų po truputį nei persivalgymo priepuolių metu prarasu kontrolę sudoroti milžiniškus maisto kiekius.
Verta atkreipti dėmesį į tai, kad jums nereikės taip maitintis nuolat. Kai sugebėsite išsivaduoti nuo savo baimių, galėsite ramia širdimi mažiau valgyti nesveiko maisto, nors visiškai jo atsisakyti nepatartina. Laikui bėgant galėsite leisti sau valgyti viską – griežtai draudžiamų produktų paprasčiausiai nebeliks.
KAIP ATSISAKYTI KITŲ MAISTO VENGIMO BŪDŲ?
Dažniausiai dietų laikomasi siekiant išvengti valgymo įtakos išvaizdai ar svoriui. Tačiau dauguma žmonių, kenčiančių nuo pastovaus persivalgymo, vengia ir kirų su valgymu susijusių situacijų, taip gilindami valgymo problemas. Pora dažniausiai pasitaikančių pavyzdžių – vengimas valgyti su kitais žmonėmis ir produktų, kurių kaloringumas neaiškus, atsisakymas.
Norėdami įveikti persivalgymo priepuolius, visų pirma turite susidoroti su bet kokia vengimo valgyti forma. Nieko nelaukdami išsiaiškinkite, kokių situacijų vengiate. Tiesiog savęs paklauskite, ar yra tokių su valgymu susijusių situacijų, kurios jums kelia nerimą. Jei taip, imkitės iniciatyvos. Šiai problemai spręsti tiks toks pat būdas kaip ir vengiant tam tikrų produktų. Tereikia sudaryti nuoseklų planą, kad nesukeltumėte sau pernelyg didelio streso. Pvz., kad įveiktumėte baimą valgyti kitų žmonių draugijoje, turėtumėte sau iškelti tokius laipsniškus tikslus:
- Namuose valgykite su draugu ar giminaičių, kuris jums padeda spręsti valgymo problemą.
- Su tuo pačiu žmogumi valgykite žinomame restorane.
- Valgykite tame pačiame restorane su kitu žmogumi, kuro draugija jums maloni.
- Žinomame restorane valgykite su žmonėmis, kurių akivaizdoje jaučiate įtampą (pvz., su tėvais).
- Valgykite nesaugioje aplinkoje su žmonėmis, kurie verčia jus nerimauti (pvz., namuose su tėvais).
Pradėkite nuo lengviausios užduotes ir praktikuokitės tol, kol galėsite ją atlikti be perdėtos baimės. Tuomet pereikite prie sunkesnės, vėl praktikuokitės ir t.t. Galėsite liautis, kai taip dažnai išmėginsite save pačiose įvairiausiose situacijose, kad nė viena jų jums nebekels nerimo ir nebesistengsite jos išvengti.
Ką turėtumėte daryti?
Jei dar nepakeitėte savo valgiaraščio, pradėkite nuo rekomendacijų, kaip atsisakyti trijų dietos laikymosi būdų. Įvertinkite savo pasiekimus kiekvienu atveju. be to, jei vengiate su valgymu susijusių situacijų, pasidarykite panašų į mūsų pateiktą planą ir nuosekliai jį įgyvendinkite.
V ŽINGSNIO ĮVERTINIMAS
Kiekvieną kartą vertindami pasiekimus išsiaiškinkite, kaip jums sekėsi atsisakyti dietų ir kitų valgymo vengimo formų. Iš pradžių atsakykite į ankstesnių žingsnių klausimus (žr. žemiau), o paskui pereikite prie dviejų šio skyriaus klausimų:
- Ar man pavyko atsisakyti šių trijų dietos laikymosi būdų:
stengimosi nevalgyti ilgesnį laiką;
stengimosi mažinti bendrą suvalgomo maisto kiekį;
stengimosi vengti tam tikrų produktų. - Ar man pavyko atsisakyti kitų maisto vengimo būdų?
Jei bent į vieną klausimą atsakėte neigiamai, dar sykį perskaitykite šio žingsnio rekomendacijas.
Kiekvieną savaitę užpildykite suvestinę lentelę. „Gera diena“ galite laikyti kiekvieną dieną, kurios bėgyje jums pavyko kontroliuoti save taip, kaip nurodyta I žingsnyje; valgyti taip, kaip patariama II žingsnyje (nersvarbu, persivalgėte ar ne); pasinaudoti alternatyvių valgymui veiklų sąrašu taip, kaip rekomenduojama III žingsnyje; išnaudoti kiekvieną progą spręsti problemas, kaip siūloma IV žingsnyje, ir įveikti norą laikytis dietos, kaip paaiškinta šiame žingnyje.
KADA JUDĖTI TOLIAU?
Dažniausiai praeitena šiek tiek laiko (mėnuo, du ar net daugiau), kol atsikratoma įpročio laikytis dietos. Tad neskubėkite. Kita vertus, nepasiduokite. Kol nenustosite laikęsi dietos, tol išliks tikimybė persivalgyti.Dar kita tiek laiko prireiks įveikti kitiems maisto vengimo būdams.
Įgyvendinę šias užduotis, priartėsite prie programos pabaigos. Pats laikas dar kartą įvertinti pasiekimus. O tam pasitarnaus VI žingsnis.
Valgymo sutrikimai 