Kaip įveikti pastovų persivalgymą: savigydos programa. Jei jūsų svoris per didelis ir priedas artimiesiems

JEI JŪSŲ SVORIS PER DIDELIS
Daugelio nuo pastovaus persivalgymo kenčiančių žmonių problema – per didelis svoris. Nors ryšys tarp persivalgymo bei nutukimo sudėtingas ir dažnai neteisingai suprantamas, nekyla abejonių, kad abi problemos susijusios ir gilina viena kitą. Tikėtina, kad pastovus persivalgymas turi įtakos nutukimui ir, be abejonės, sunkina gydymą. Kita vertus, nutukimo gydymas griežta dieta gali paskatinti persivalgymo priepuolius.

Kontroliuoti kūno svorį nėra taip paprasta, kaip neretai galvojama. Didelės įtakos svoriui turi genetiniai veiksniai. Tad nenuostabu, kad tokios priemonės, kaip ilgalaikė dieta ir elgesio korekija, nėra itin veiksmingos. Neveltui dietos kūrėjų optimistiniai tvirtinimai šiandien kelia visuomenei abejonių ir pripažįstama, kad daugelis jų yra perdėti. Bet ką tokiu atveju daryti per didelio svorio žmonėms?

Kad atsakytume į šį klausimą, pirmiausia turime išsiaiškinti, ką reiškia terminas „per didelis svoris“. Nors dabartinė mada ir visuomenės lūkesčiai daugelį moterų priskirtų prie per didelį svorį turinčiųjų, sveikatos požiūriu pavojus kyla tik tuo atveju, jei kūno masės indeksas viršija 27 (žr. lentelę). Jei jūsų svoris didesnis nei nurodyta pagal jūsų ūgį, sveikatos požiūriu esate „per didelio svorio“. Tad tuo pačiu padidėja aukštesnio kraujospūdžio, širdies ligų ir cukrinio diabeto tikiybė. Jei jūsų kūno masės indeksas viršija 30, grėsmė sveikatai tampa dar didesnė. Kita vertus, jei jūsų kūno masės indeksas yra mažesnis nei 27, t.y. sveikatos požiūriu jūsų svoris nėra per didelis, vis dėlto suprantamas jūsų noras numesti svorio dėl kitų priežasčių.

Jei patyrėte, kad sveikatos požiūriu jūsų svoris per didelis, galbūt atkreipėte dėmesį į jums gresiančias ligas ir nusprendėte pamėginti sumažinti pavojų. Tuokart galite padaryti keletą dalykų. Pirma, įsitikinkite, kad tikrai esate pasirengę aktyviai gyventi. Antra, sveikai maitinkitės. Nė viena užduotis nereikalauja numesti svorio (nors jis gali kristi), tačiau abi gali sumažinti dėl nutukimo gresiantį pavojų sveikatai. Jei norite sumažinti savo svorį dėl sveikatos ar kitų priežasčių, bet kenčiate nuo persivalgymo priepuolių, labai gerai pagalvokite. Mat kaip jau minėjome, kai kurie svorio kontroliavimo būdai suaktyvina persivalgymo priepuolius. Jei vis dėlto tebenorite pabandyti numesti svorio, labai svarbu įsidėmėti žemiau pateiktą patarimą.

SVARBU NUSPRĘSTI – KO IMTIS PIRMIAUSIA?

Jei jūsų svoris per didelis ir jūs persivalgote, turite dvi – valgymo ir svorio – problemas. Spręsti jas abi vienu kartu būtų sunku. Tad apmąstykite, kurios imsitės pirmiausia.

Galbūt jums labiausiai norėtųsi pradėti nuo svorio mažinimo, tačiau šis žingsnis nebūtinai yra geriausias. Esminis klausimas – ar metant svortė nepadažnės persivalgymo priepuoliai. Jei ir anksčiau mėginote kontroliuoti svorį, bet koją pakišo persivalgymo priepuoliai, šiuokart turėtumėte pradėti būtent nuo jų. Jei ne, galiti imtis mesti svorį (laikydamiesi mūsų nurodymų) ir stebėti, kaip kinta jūsų persivalgymo priepuoliai.

JEI PRADĖSITE NUO PERSIVALGYMO PRIEPUOLIŲ

Jei norite įveikti persivalgymo priepuolius, turite tiksliai laikytis savigydos programos. Jums tiks visi programos žingsniai, išskyrus jūsų atveju dažniausiai neaktualius patarimus dėl vėmimo ar piktnaudžiavimo vidurius laisvinančiais vaistai bei diuretikais.

Galima numatyti, kad sunkiausiai jums seksis atsisakyti griežtos dietos (V žingsnis). Mat jei daugelį metų kovojote su savo svoriu, dietos laikymasis tapo jūsų gyvenimo dalimi ir atsisakyti to jums būtų tolygu susitaikyti su nutukimu. Tačiau būtent jūsų pastangos laikytis dietos ir suaktyvina persivalgymo priepuolius, o šie savo ruožtu prisideda prie nutukimo. Taigi paradoksalu, bet svorio greičiau neteksite ne nuolat bandydami laikytis dietos, o visiškai jos atsisakę.

Ypač svarbu pradėti valgyti tuos produktus, kurių anksčiau vengėte, nes taip elgiantis labai padidėja persivalgymo priepuolių pavojus. Jei jums buvo sakoma, kad esate „priklausomi“ nuo vienokių ar kitokių produktų ir todėl privalote nuolat jų vengti, dar kartą perskaitykite programos įžanginę dalį. Priešingai nei teigia kai kurie specialistai, nėra moksliškai įrodyta, kad tam tikri maisto produktai sukelia priklausomybę ar yra toksiški.

Laikydamiesi programos dar turėsite įgyvendinti du dalykus:

1. Aktyviai gyventi.
2. Valgyti sveiką maistą.

AKTYVI GYVENSENA

Nutukę žmonės mažiau linkę į fizinį aktyvumą nei neturintys antsvorio. Turėtumėte atkreipti dėmesį į šią aplinkybę, nes aktyvesnis gyvenimo būdas jums gali būti labai naudingas, kadangi padidina tikimybę numesti svorio. Bet net jei šis liktų nepakitęs, vis dėlto sumažėtų nutukimo keliamas pavojus sveikatai.

Taigu turėtumėte fiziškai aktyviau gyventi. Tokį gyvenimo būdą būtų galima pavadinti „judėjimu kiekviena proga“, t.y. turėtumėte išnaudoti net menkiausią galimybę būti fiziškai aktyvesni. Gera išeitis kiekvieną  dieną kuo daugiau vaikščioti. Jūsų tikslas – daryti tai nuolat. Pvz., užuot naudojęsi liftu, pratinkitės kopti laiptais; mašiną palikite už keleto kvartalų nuo reikiamos vietos arba toliausiame automobilių stovėjimo aikštelės kampe; išlipkite iš visuomeninio transporto keliomis stotelėmis anksčiau. Galbūt šie patarimai jums pasirodys labai paprasti, bet nuolat jų laikantis jūsų fizinė būklė ir bendra savijauta akivaizdžiai pagerės.

Be to, turite pradėti reguliariai sportuoti. Svarbu, kad sportavimo programa būtų įvykdoma ir jūs galėtumėte jos laikytis. Kokio pobūdžio pratimus bepasirinktumėte (toliau pateiksime keturias pasirinkimo galimybes), laikykitės šių nurodymų:

1. Jei turite nusiskundimų sveikata, prieš pradėdami mankštintis pasikonsultuokite su gydytoju.
2. Dėvėkite patogius drabužius. Tikrai nebūtina rinktis aptemptų ar per daug kūną apnuoginančių drabužių.
3. Jei ketinate kilnoti svarmenis, pasirūpinkite geros kokybės įranga.
4. Savo užrašuose pažymėkite kiekvienos dienos pasiekimus ir kiekvienos savaitės pabaogoje šią informaciją perkelkite į suvestinę lentelę (pridėję prie jos dar vieną atskirą stulpelį). Jūsų tikslas turėtų būti sportuoti tris kartus per savaitę (pradinė užsiėmimų trukmė – 10 min.). Paskui reikėtų palaipsniui ilginti užsiėmimų laiką, kiekvieną savaitę pridedant po 5 min., kol vienas užsiėmimas truks mažiausiai 20 min. (pageidautina, kad truktų dar ilgiau). Jei įmanoma, ilgainiui reikėtų padidinti užsiėmimų skaiččių nuo 3 iki 4 kartų per savaitę.
5. Nesimankštinkite pernelyg intensyviai. Jei sportuodami nepajėgiate kalbėti, krūvis yra per didelis.
6. Jei mankštintis tampa nuobodu, pravartu prasiblaškyti. Pvz., klausykitės muzikos per ausinuką ar radiją, įsijunkite televizorių.

Pasirinkite priimtiniausią iš šių keturių sportavimo formų.

• Vaikščiojimas. Itin tinka akivaizdžiai per didelio svorio žmonėms, nes nereikalauja ypatingų pastangų. Be to, nereikia rūpintis jokiu inventoriumi, išskyrus tinkamą avalynę.
• Plaukimas. Dar vienas puikus būdas, ypač jei svoris krenta lėtai. Net jei daugelį metų neplaukiojote, netruksite atgauti įgūdžių. Pagrindinė problema – jaudinimasis dėl išvaizdos. Tad pasirūpinkite tinkamu maudymosi kostiumėliu.
• Treniruokliai. Uždaroms patalpoms skirti slidinėjimo takeliai yra labai populiarūs ir palyginti nebrangūs. Iš pradžių sunku įgusti, bet vėliau nekyla jokių sunkumų. Neabejotinas privalumas – galimybė nesunkiai pakeisti pratimo intensyvumą.
• Jėgos (atsparumo) treniruotės. Tinka kilnoti svarmenis. Geriausia rinktis paprastus pratimus, nes jų nesunku išmokti.

SVEIKA MITYBA

Antras dalykas, kuriuo turėtumėte papildyti programą, yra sveika mityba. Pagrindiniai jos principai gana paprasti:

• mažesnis riebalų ir paprastų angliavandenių kiekis;
• didesnis skaidulų ir kompleksinių angliavandenių kiekis.

Kad būtų aiškiau, vadovaukitės šiais patarimais:

1. Ribokite riebalų, taukų, aliejaus ir saldumynų kiekį. Pvz., gamindami maistą naudokite mažiau riebalų ir aliejaus. Taip pat mažiau valgykite sviesto, margarino, majonezo, užpilų salotoms ir padažų.
2. Pasistenkite, kad iš riebalų gautumėte ne daugiau nei 30 proc. viso kalorijų kiekio (t.y., 60-70 g per dieną).
3. Kiek įmanoma gerkite nugriebtą arba liesą pieną, valgykite neriebų jogurtą ir sūrį. Leduose yra daug riebalų, tad reikėtų rinktis vaisinius ar pieniškus, o ne grietininius.
4. Stenkitės valgyti liesesnę mėsą. Nuo paukštienos nulupkite odelę. Nepiktnaudžiaukite riešutais, nes jie, nors ir sveiki, turi daug riebalų.
5. Eksperimentuokite valgydami įvairių rūšių daržoves ir skirtingai jas ruošdami. Reguliariai valgykite krakmolo turinčių daržovių (pvz., bulvių ir kukurūzų).
6. Kasdien valgykite įvairių vaisių.
7. Didesnę jūsų valgiaraščio dalį turėtų sudaryti rupaus malimo duona, javainiai, patiekalai iš makaronų ir ryžių.

Kita vertus, retkarčiais leiskite sau pasilepinti desertu ar kitokiu nelabai sveiku maistu. Tai net sveikintina, nes nuolat atsisakydami pavojingo maisto būsite linkę persivalgyti. Tokiam savęs išmėginimui nėra ypatingų taisyklių, tik bendrojo pobūdžio pataimai, kurie jau buvo pateikti anksčiau.

SVORIO PROBLEMOS SPRENDIMAS

Kaip jau buvo kalbėta, pradėti nuo svorio problemos sprendimo nebūtinai yra geriausia išeitis, netgi jei jūs ir reikiate jei pirmenybę. Jei ir anksčiau mėginote kontroliuoti svorį, bet jums sutrukdė persivalgymo priepuoliai, šiuokart turėtumėte pradėti būtent nuo jų. Kita vertus, jei nesate tikri, kad tai liečia jus, arba jei jau sėkmingai atsikratėte persivalgymo priepuolių, galite mėginti spręsti ir svorio problemą.

Jei jūs apskritai linkę per daug valgyti, būtų labai naudinga sumažinti valgymų apimtį ir dažnumą, sutelkiant dėmesį į sveiką mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą. Kita vertus, nepatartina laikytis ekstremalių dietų, ribojančių skysčių vartojimą, nes tai gali sustiprinti jūsų valgymo problemą.

Kokio tikslo turėtumėte siekti mesdami svorį? Viena priežasčių, kodėl JAV valstybiniu lygiu stebimos komercinių dietos programų reklamos, yra ta, kad jos žada akivaizdų ir ilgalaikį svorio netekimą, nors tokie teiginiai nepagrįsti tyrimų išvadomis. Tuo tarpu milijonai žmonių visai be reikalo kaltina save, kad jiems nepavyksta pasiekti užsibrėžtų svorio mažinimo tikslų. Jie nesupranta, kad klaidingi yra patys tikslai.

Todėl šiandien ir gydytojai praktikai, ir mokslininkai stoja šių žmonių pusėn, kad padėtų jiems susitaikyti sy tokiu svoriu ir figūra, kurie yra aktyvauis gyvenimo būdo, sveikos mitybos ir reguliaraus valgymo įpročių išdava. Dr. Janet Polivy ir dr. Peter Herman iš Toronto universiteto tokį svorį vadina „natūraliu svoriu“, o dr. Kelly Brownell naudoja terminą „pagrįstas svoris“. Kaip jį bevadintume, aišku viena – tokį svorį įmanoma išlaikyti ilgai. Koks yra jūsų natūralus svoris? Labai sunku atsakyti. Jį sužinosite tik pagal mūsų pateiktus pasiūlymus pakeitę savo gyvenimo būdą ir stebėdami pokyčius.

Visiškai suprantama, kad nelengva jus įtikinti atsisakyti reiklamose liaupsinamų dietos tikslų ir pasitenkinti kuklesniais rezultatais. Juk tokiu atveju jums tektų nepastebėti vis  naujų viliojančių siūlymų efektyviai numesti svorio ir atsisakyti vilties kada nors iš tikrųjų priartėti prie išsvajotojo lieknumo idealo. Bet pasirinkus mūsų siūlomą kelią, sustiprėtų jūsų pasitikėjimas savimi ir savigarba. O tai daug geresnė išeitis, nei pasmerkti save tolesniems nebaigiančios kovos metams. Kovos, kai dietos laikymasis ir persivalgymo priepuoliai keičia vieni kitus, įkalindami jus uždarame rate.
ARTIMŲJŲ IR DRAUGŲ DĖMESIUI

Jei įtariate, kad jūsų giminaitis ar draugas kenčia nuo pastovaus persivalgymo, bet niekada nesate su juo apie tai kalbėję, padėtis gana kebli. Mat tik paties žmogaus teisė spręsti, ar jis norėtų kalbėti apie problemą ir mėginti ją įveikti. Tačiau jūsų valioje pasirūpinti, kad toks žmogus bent jau būtų gerai informuotas. Tad galite imtis iniciatyvos ir parodyti jam šį tinklaraštį ar knygą „Kaip įveikti pastovų persivalgymą“. Kai tai geriausia padaryti, priklausys nuo aplinkybių ir galbūt pareikalaus iš jūsų didelio taikto, nes būtina turėti galvoje, kad nuo pastovaus persivalgymo kenčiantys žmonės linkę jausti didelę gėdą ir kaltę. Tad pamatę, jog yra „išaiškinti“, gali patirtų stiprų šoką.

Jei problema jau nėra paslaptis, į pirmą vietą iškyla klausimas – kaip padėti? O tai priklausys nuo to, ar artimas žmogus nori keistis. Jei jis abejoja, patarkite jam perskaityti straipsnį „Kodėl reikalingos permainos?“. Jei jis pasiryžęs keistis, pravarty sykiu apsvarstyti galimybes ir pasirinkti tinkamiausią kelią. Net tuo atveju, jei jūsų draugas ar giminaitis nuspręstų ieškotis profesionalios pagalbos ir pasirinktų konkretų specialistą, galite pasiūlyti ir savo paramą. Tačiau būtina pabrėžti, kad neturėtumėte sureikšminti savo vaidmens. Kartais pats nusiteikimas padėti, kai to prireiks, yra geriausia pagalba.
Jei jūsų draugas ar giminaitis ryžosi imtis savigydos programos, jums geriausia tenkintis antraeiliu vaidmeniu. Susipažinkite su programa, kad suprastumėte pagrindinius jos principus, bet palikite pačiam žmogui spręsti, kokios konkrečios pagalbos jis norės iš jūsų. Atsiminkite, kad ši programa pirmiausia skatina patį žmogų tapti savo gydytoju. Taigi jis gali jūsų ir neįtraukti į savigydos procesą, išskyrus tuos atvejus, kai jam prireiks jūsų patarimo ar pagalbos iškilus sunkumams. Jūsų vaidmuo pakankamai sudėtingas tuo požiūriu, kad kartais jums gali kilti pagunda įsikišti, kai to visai nereikia, arba jūsų gali paprašyti pagalbos jums neparankiu metu.

Neretai pastovų persivalgymą mėginantys įveikti žmonės praranda ryžtą ir net puola į neviltį. Jiems pradeda atrodyti, kad jie niekada nepajėgs išspręsti savo problemos. Jei į jus kreipiamasi su tokiais nuogąstavimais, padėkite savo draugui ar giminaičiui ramiai įvertinti savo pasiekimus (pasitelkus kasdienius užrašus ir suvestinę lentelę). Atkreipkite jo dėmesį į visus (net pačius mažiausius) teigiamus poslinkius, nes daržnai jų tiesiog nesugebama įžiūrėti, ir kiek galėdami padrąsinkite.

Jums gali pasirodyti, kad ši programa pernelyg paprasta, jog būtų veiksminga. Tad norėčiau jums priminti, jog ji pareimta neabejotinai efektyviausia metodika. Stenkitės nenuvertinti savigydos programos. Atmeskite abejones ir skatinkite savo giminaitį ar draugą jos laikytis. Tik taip jūs suteiksite jam/jai galimybę.

 

Parengta pagal dr. Ch. Fairburn „Kaip įveikti pastovų persivalgymą“