Kaip įveikti pastovų persivalgymą: savigydos programa. I žingsnis

SAVIKONTROLĖ

Savikontrolė – svarbiausia šios programos dalis, kurios laikantis siekiama dviejų pagrindinių tikslų:

1. Savikontrolė suteiks jums svarbios informacijos apie jūsų valgymo problemą. Galbūt sakysite, kad ir taip gerai ją žinote. Suprantama, tam tikra prasme tai tiesa. Tačiau atidi savikontrolė beveik visada atskleidžia detalių, kurios anksčiau likdavo nepastebėtos. Jis padės jums atsakyti į šiuos klausimus:

• Kokius maisto produktus valgote persivalgymų metu? Kuo jie skiriasi nuo paprastai suvalgomo maisto? Ar per persivalgymo priepuolius valgote tokį maistą, kurio šiaip jau stengiatės vengti?
• Kada jus ištinka persivalgymo priepuoliai? Ar juo galima numatyti? Pvz., ar tai visada ištinka vakare? Ar šiokiadieniai šiuo požiūriu kuo nors skiriasi nuo savaitgalių?
• Ar yra aplinkybių, kurios daro įtaką persivalgymo priepuoliams? Aš norą persivalgyti skatina tam tikra situacija? Ar tai nutinka, kai jus kankina nuobodulys, depresija, vienatvė ar baimė?
• Ar persivalgymo priepuoliai atlieka tam tikrą funkciją? Pvz., padeda sumažinti nerimą? Ar tai priemonė nubausti save?

Dėl priežasčių, kurios bus nurodytos vėliau, jums reikia atsakyti į minėtus klausimus, kad galėtumėte įveikti persivalgymo priepuolius.

2. Savikontrolė padės jums pasikeisti. Tinkama savikontrolė atveria galimybę keistis/ Atidžiai stebėdami savo valgymą palaipsniui patirsite, kad vadinamasis automatiškas, nekontroliuojamas elgesys iš tikrųjų toks nėra. Jums nebūtina persivalgyti, kai jaučiate įtampą, pyktį ar sulaužote vieną savo dietos taisyklių. Ar pagalvojote, kad persivalgote todėl, jog įpratote taip elgtis ir jums atrodo, jog nieko kitos nebeįmanoma padaryti. Stebėdami save pagal atitinkamas rekomendacijas pamatysite, kad esama ir kitų pasirinkimų. Ir tai padės jums pasikeisti.

Kodėl turėtumėte stebėti save nepaisant visų prieštaravimų?

Šiame etape savokontrolė jums gali pasirodyti visai netinkamas pasirinkimas. Galbūt jau susidūrėte su vienu šių prieštaravimų:

• ir anksčiau užsirašinėjote, kokį maistą valgote, tačiau tai nepadėjo. Tačiau vargu, ar tuo metu stebėjote savo valgymą taip, kaip rekomenduojama šioje programoje. Neatmeskite naujos galimybės;
• savikontrolė jums atrodo nuobodi prievolė. O gal esate per daug užimti ar dėl savo gyvenimo būdo negalite jos vykdyti? Iš tiesų kai kuriems žmonėms nelengva imtis savikontrolės, tačiau dar neteko sutikti nė vieno, kuriam to neleistų daryti gyvenimo būdas. Jūsų ryžtas stebėti save yra jūsų troškimo pasikeisti išbandymas;
• gėda dėl persivalgymo priepuolių sulaiko jus nuo savikontrolės. Jei gėdijatės, stebėti save gali būti išties sunku. Tačiau jei norite atsikratyti pastovaus persivalgymo, neturite kitos alternatyvos, išskyrus savikontrolę;
• jums atrodo, kad savikontrolė privers jus dar labiau rūpintis savo valgymo problemomis nei darote tai dabar. Tam tikra prasme tai gali pasirodyti tiesa, tačiau šiuo atveju rūpestis bus konstruktyvesnis, nes jis bus nukreiptas į tai, kaip atsikratyti valgymo problemos.

Kaip naudotis savikontrolės užrašais?

Žemiau pateikta neužpildyta stebėsenos lentelė ir paaiškinimai, kaip ja naudotis. Galite ją išsisaugoti kaip paveikslėlį ir atsispaudinti arba persibraižyti tokią pačią. Kasdien turėsite tokią pildyti ir nešiotis su savimi.

Pirmas stulpelis: žymėkite laiką, kada ką nors suvalgėte ar išgėrėte. Pasistenkite būti tikslūs.

Antras stulpelis: nurodykite, ką būtent suvalgėte ar išgėrėte, įskaitant ir maistą, suvalgytą per persivalgymo priepuolius. Nieko nepraleiskite. Nežymėkite kalorijų, bet paprastai išvardinkite patiekalus ir gėrimus. Kiekvieną įrašą stenkitės padaryti kuo greičiau. Bandymai prisiminti, ką suvalgėte bei išgėrėte, po kelių valandų neduos naudos, nes duomenys bus nepatikimi ir nepadės jums siekti permainų. Savikontrolės svarbumo valgymo metu pervertinti neįmoma. Pvz., jei valgote ne namie, kartais naudinga įrašus daryti tarp patiekalų. Jei vengiate viešumo, galite pasinaudoti galimybe nueiti į tualetą. Tik tiksli savikontrolė padės jums pasikeisti.
Valgymus, kurių metu suvalgote kelis patiekalus ir kuriuos vertinate kaip pagrindinius (pusryčius, pietus, vakarienę ir pan), pažymėkite laužtiniais skliausteliais. Tačiau taip nežymėkite užkandžių tarp valgymų.

Trečias stulpelis: nurodykite vietą, kur valgote ar geriate. Jei namuose, patikslinkite, kokiame kambaryje.

Ketvirtas stulpelis: pažymėkite žvaigždute kiekvieną produktą, kurį valgydami praradote saiką. Tokiu būdu persivalgymo priepuolį žymės žvaigždučių virtinė.

Penktas stulpelis: pažymėkite, jeigu vėmėte, piknaudžiavote vidurius laisvinančiais vaistais ar diuretikais.

Šeštas stulpelis: naudokitės šiuo stulpeliu kaip savotišku dienoraščiu. Pasižymėkite visas aplinkybes, sukėlusias jums norą persivalgyti. Pvz., kai tik ketvirtajame stulpelyje padėsite žvaigždutę, šeštajame turėsite nurodyti persivalgymo aplinkybes ir impulsą, kuris į tai pastūmėjo. Tarkim, jūs su kažkuo susiginčijote ir susipykote arba buvote priversti valgyti vakarėlyje ir pan. Šeštame stulpelyje taip pat nurodykite svorį po kiekvieno svėrimosi.

Lentelėje apačioje pateiktas šios stebėsenos lentelės pildymo pavyzdys. Iš jo matyti, kad nuo persivalgymo priepuolių kenčianti moteris per vakarienę suvalgė daugiau bulvių salotų nei buvo ketinusi ir netrukus jai prasidėjo persivalgymo priepuolis. Tai ir buvo postūmis, po kurio ji prarado valgymo kontrolę.

Ką turėtumėte daryti?

Pradėkite savikontrolę kaip nurodyta, tačiau nemėginkite keisti savo valgymo įpročių. Labai svarbu įprasti kruopščiai save stebėti. Valgymo įpročius galėsite keisti pasiekę antrąją žingsnį. Savikontrolė turi tapti savaime suprantamu dalyku, kadangi jis buvs privaloma visą programos vykdymo laiką. Atminkite, kad ir savikontrolė, ir visa savigydos programa yra vykdoma be poilsio sienų ir nepamirškite įtraukti į lentelę kiekvieno persivalgymo priepuolio. Galbūt tai ir sunku, tačiau labai svarbu būti sąžiningam su savimi.

Laikykite savikontrolės užrašus tik jums žinomoje vietoje, neišmėtykite jų, kad galėtumėte juos nuolat peržiūrėti. Tai padės jums nustatyti bendrąsias tendencijas ir įvertinti pokyčius (jei pasirinkote savigydą su specialisto priežiūra, turėsite aptarti savo užrašus kartus su juo). Taigi pradėkite savikontrolę, o po trijų ar keturių dien pirmąjį kartą įvertinkite savo pasiekimus.

SVĖRIMASIS KARTĄ PER SAVAITĘ

Daugelis nuo pastovaus persivalgymo kenčiančių žmonių perdėtai rūpinasi savo svoriu, o neretai šis rūpestis perauga į didžiulį nerimą. Tad svėrimasis tampa itin svarbus. Kaip jau buvo minėta anksčiau, daugelis šių žmonių sveriasi labai dažnai, net kelis kartus per dieną. Tačiau toks dažnas svėrimasis tampa nebepakenčiamas, jie apskritai jo atsisako, nors perdėtas susirūpinimas svorius visa tiek išlieka.

Jei vykdysite šią programą, yra didelė tikimybė, kad jūsų mitybos įpročiai pasikeis. Tad labai naudinga stebėt savo svorį. Geriausia svertis kartą per savaitę. Norėdami nustatyti svorio pokyčius, per daug nesikliaukite kiekvienu atskiru svėrimusi, kadangi svoris kinta kelis kartus per dieną. Pavieniai rezultatai gali jus suklaidinti, todėl verčiau stebėkite kelių savaičių (trijų-keturių svėrimųsi) tendencijas, nes tik taip galėsite nustatyti tikruosius svorio pokyčius.

Ką turėtumėte daryti?

Pradėkite svertis kartą per savaitę savo nuožiūra iš anksto nustatytos dienos rytą.
Geriausia tai būtų daryti kokį nors šiokiadienį, kadangi savaitgalias gali pasitaikyte nenumatytų aplinkybių. Pasistenkite tarp svėrimų daugiau nesisverti.

Daugumai žmonių sunku vadovautis šiuo patarimu. Jei įprantama svertis dažniau nei kartą per savaitę, būna nelengva apriboti svėrimųsi skaičių. Bijoma, kad svoris padidės nemačiomis. Jei buvo vengiama svertis, baiminamas, kad vėl pradėjus rūpintis svoriu, gali kilti noras svertis dažniau nei kartą per savaitę. Nepaisanto to, ar tai, kas pasakyta, jums tinka, ar ne, pasistenkite svertis kartą per savaitę. Taip jūs pastebėsite pokyčius ir nesuksite galvos dėl kasdienių svorio svyravimų.

Jums gali tekti nusipirkti svarstykles. Tiks ir nebrangios vonios svarstuklės. Jei kiltų pagunda svertis dažniau nei kartą per savaitę, padėkite svarstykles taip, kad jų nesimatytų ir jas būtų sunku pasiekti – taip bus lengviau įveikti pagundą.

I ŽINGSNIO ĮVERTINIMAS

Įvertinimas turėtų remtis trijų ar keturių dienų savikontrolės ir svėrimosi rezultatais. Dar po trijų ar keturių dienų vel reikėtų įvertinti rezultatus (t.y., du kartus per savaitę).

Perskaitykte pirmo žingsnio programą, kad prisimintumėte, ką turėjote padaryti, o tada užduokite sau šiuos klausimus:

1. Ar save stebėjau? Jeigu galite atsakyti „taip“, tai jau gera pradžia. Jei atsakėte „ne“, turite rimtų problemų. Atidžiai apgalvokite priežastis, sutrukdžiusias jums įgyvendinti stebėseną, galbūt net dar kartą perskaitykite skirsnį apie tai, kodėl stebėsena yra svarbi.

(Retsykiais naudinga iš naujo perskaityti programą, nes taip ją lengviau įsisąmoninti nei vienu prisėdimu. Gali būti, kad kai kurie patarimai jums iš pradžių pasirodys nepriimtini, tačiau po kurio laiko jūsų požiūris pradės keistis. Ypač svarbu iš naujo perskaityti tas programos vietas, ties kuriomis užstrigote ar kurias vykdant pažanga buvo ribota ir lėta.)

Galbūt vertėtų pagalvoti apie pokyčių privalumus ir trūkumus. Jei pranašumai nusveria trūkumus, turėti vėl pasižadėti stebėti save. Vargu, ar jums pavyks pasiekti didelės pažangos atsisakius savikontrolės. Atminkite, kad ji suteikia jums naudingos informacijos ir padeda keistis.

Jei pasiryžote vėl pabandyti save stebėti, dar kartą perskaitykite skirsnį apie tai, kaip atlikti savikontrolę, ir neužmirškite įvertinti savo pasiektos pažangos.

2. Ar galiu tobulinti stebėseną? Analizuokite savikontrolės rezultatus, kad nustatytumėte, ar dar galite ją tobulinti. Ar laikėtės visų nurodymų? Pvz., ar tiksliai vykdėte stebėseną? Ar po valgio visą suvalgytą maistą pasižymėdavote kiek įmanoma greičiau? Ar apjungėte laužtiniais skliaustais atskirus valgymus? Ar žymėjote žvaigždute besaikį valgymą? Ar pildėte šeštąjį stulpelį?

3. Ar išryškėjo kokių nors mano valgymo tendencijų? Ar pasitaikė persivalgymo priepuolių? Ar jie turėjo ką nors bendra? Ar jie prasidėdavo tuo pačiu metu? Kas juos paskatino? Ar galima nustatyti postūmius?

Ką valgėte tuo metu, kai praradote gebėjimą kontroliuoti save? Ar šis maistas kuo nors ypatingas? Kodėl valgėte būtent tokius maisto produktus? Ar jų vengiate persivalgymo priepuoliams praėjus?

Ką valgote tarp persivalgymo priepuolių? Ar laikotės dietos, ar vengiate valgyti? Ar valgote įprastą maistą? Ar visos jūsų dienos vienodos, ar kuo nors skiriasi? Ar dietis laikymosi dienos keičia persivalgymo priepuolių dienas?

Pamėginkite sąžiningai atsakyti į šiuos klausimus. Tai padės jums geriau suvokti problemą ir nurodys, ką reikia keisti.

4. Ar svėriausi kartą per savaitę? Jeigu taip, įrašykite savo svorį į suvesinę lentelę (žr. žemiau). Jeigu ne, išsiaiškinkite, kodėl kyla problemų. Jei sveriatės per dažnai, raskite būdą pagundai įveikti. Ar jūsų svarstyklės paslėptos atokioje ir sąlyginai nepasiekiamoje vietoje? Jei visai nesisveriate, turite ryžtis tai padaryti. Atminkite, jūs pradėjote laikytis šios programos tam, kad vėl kontroliuotumėte savo valgymą, o kai tai pavyks, galimi svorio pokyčiau. Daug geriau žinoti, kaip iš tiesų kinta jūsų svoris, nei kišti galvą į smėlį ir bijoti baisiausio.

KADA ŽENGTI TOLIAU?

Savikontrolę tęskite iki antrojo savo pasiekimų įvertinimo po trijų ar keturių dienų. Išanalizuokite savikontrolę pagal anksčiau minėtus kriterijus. Užduokite sau tuos pačius klausimus. Tuomet imkitės suvestinės (žemiau). Atsipausdinkite arba persibraižykite ją. Toliau pateikta iš dalies užpildyta suvestinė lentelė, iš kurios matyti šešias savaites gydymo programą vykdančios pacientės pažanga.

Dabar pažvelkite į savo pačių lentelę. Kiek dienų pavyko teisingai vesti savikontrolės užrašus? Jeigu sėkmingos šešios ar septynios dienos, galite pereiti prie kito programos žingsnio. Atidžiai perskaitykite jo aprašymą ir mėginkite laikytis pateiktų patarimų tuo pat metu tęsdami pirmo žingsnio savikontrolę ir svėrimąsi. Jeigu gerų dienų buvo mažiau nei šešios ar septynios, pamėginkite išsiaiškinti priežastis ir toliaus tęskite pirmo žingsnio programą iki kito pasiekimų įvertinimo. Atminkite, geriau neskubinti programos vykdymo. Savo labui prieš imdamiesi kiekvieno naujo žingsnio užbaikite prieš tai buvusį.

Suvestinės lentelės pildymo nurodymai

Pirmas stulpelis:nurodykite, kiek savaičių vykdote programą. Šiuo metu jūs baigėte pirmąją savaitę.

Antras stulpelis: pasižymėkite, kiek kartų persivalgėte per pastarąsias septynias dienas. Šį skaičių sužinosite ir savikontrolės užrašų.

Trečias stulpelis: pasižymėkite, kiek kartų naudojotės kraštutiniais svorio kontrolės metodais, tokiais kaip vėmimas ar piktnaudžiavimas vidurius laisvinančiais vaistais bei diuretikais. Kiekvieną tokį atvejį pažymėkite atskirai.

Ketvirtas stulpelis: pažymėkite, kiek „gerų dienų“ buvo per savaitę. Gera diena yra tokia, kurios metu stengėtės pasikeisti pagal savigydos programą. Geros dienos sąvoka tęsiant programą šiek tiek keisis. O šiame etape gera diena yra tokia, per kurią atidžiai vykdėte savikontrolę.

Penktas stulpelis: žymėkitės savo svorį. Jeigu svėrėtės dažniau nei kartą per savaitę, lentelėje pažymėkite tik savo numatytos svėrimosi dienos ryto rezultatą.

Šeštas stulpelis: pažymėkite kitus svarbius dalykus. Pvzz., kada nuo vieno programos žingsnio perėjote prie kito. Taip pat nurodykite veiksnius, turėjusios didelės įtakos jūsų mitybai, pvz., kai sirgote ar buvote išvykę.