Kaip įveikti pastovų persivalgymą: įvadas į 6 pakopų savigydos programą

„Perskaičiau programą nuo pradžios iki pabaigos ir iš karto supratau, kad ji labai naudinga. Pasibraukinėjau vieną teiginį po kito, nors programoje nebuvo tiesiogiai nurodyta „valgyk šitą“ ar „venk ano“, tik aiškinama, kaip žengti žingsnį po žingsnio teisinga kryptimi. Pajutau įkvėpimą, nes programa atitiko mano lūkesčius. Būtent to ieškojau. Būtent to man ir reikėjo.“

Po ilgų metų persivalgymo problemų epidemiologijos, etiologijos ir gydymo tyrinėjimų, tapo aušku, kad tik nedaugelis žmonių ryžtasi prašyti paramos iš šalies, kad išspręstų šią problemą (tik 10 procentų nervine bulimija sergančiųjų prašo pagalbos). Taip yra toli gražu ne todėl, kad jie nenorėtų. Priešingai, didžioji dauguma trokšta keisti esamą padėtį, bet, kaip jau buvo minėta, jų kelyje pasitaiko įvairių kliūčių. Daugiau nei prieš dešimtmetį įsitinkinta, kad savigyda yra priimtinas ir prieinamas pagalbos būdas, suteikiantis galimybę įveikti daugybę problemų. Teliko pasiūlyti patikimą ilgalaikio poveikio terapiją, kurią nuo pastovaus persivalgymo kenčiantys žmonės galėtų naudoti savigydai.

Šiuos du kriterijus pagaliau apjungė metodas, kurį atlikti klinikiniai tyrimai įrodė esant efektyviausiu vagymo sutrikimams gydyti, – kognityvinė-elgesio terapija. Po daugiau nei penkiolikos tyrimų metų buvo įsitikinta, jog šis metodas pasižymi išties ilgalaikiu poveikiu. Taip pat tapo aišku, kad kognityvinę-elgesio terapiją galima pritaikyti savigydai. Toliau pateikiama savigydos programa yra tinkama ne tik nervine bulimija sergantiems, bet ir nuo visų valgymo sutrikimų kenčiantiems žmonėms.

Žinoma, nė viena savgydos programa nebus sėkminga, jei jos ėmęsis žmogus iš tikrųjų nenorės pasikeisti. Tad jei jūs (ar kas nors iš jūsų pažįstamų) panorėsite įveikti pastovų persivalgymą, pirmiausiai atidžiai perskaitykite šį įrašą.Nepradėkite iš karto nuo 1 programos žingsnio.

KODĖL REIKALINGOS PERMAINOS?

Kai pasiekiau vidutinė amžių, nuliūdusi suvokiau, kiek daug energijos skyriau savo svoriui ir mitybai kontroliuoti, nors tai tik paskatindavo nuolatinius persivalgymo priepuolius. O juk galėjau ją nukreipti gerokai produktyvesne linkme – užmegsti pažintis, skaityti, rašyti. Nežinau, ką galėsiu padaryti, bet nenoriu, kad užrašas ant mano antkapio skelbtų: „Džeinė, kuri norėjo būti liekna“ Štai kas skatina mane keistis.“

Perskaitę įrašus iki šios vietos, jau tikrai turėjote išsiaiškinti, ar kenčiate nuo pastovaus persivalgymo. Jei taip, kertinis klausimas, ar norite keistis? Ar norite įveikti persivalgymo priepuolius? Pasikeisti tikrai įmanoma, t.y., vėl pradėti normaliai valgyti, ne kankinamiems baimės, atgailos ar kaltės, bet mėgaujantis maistu ir džiaugtis juo kitų žmonių bendrijoje.

Jau aptarėme, koks sunkus ir individualus gali būti persivalgymo priepuolių poveikis skirtingiems žmonėms. Tad tik jums spręsti, kiek jums būtinos permainos. Bet kadangi jūsų požiūris laikui bėgant gali kisti, visada pravartu turėti apsibrėžtus kriterijus, kurie padėtų pasverti pokyčių naudą, nepriklausomai nuo besikeičiančių aplinkybių. Jei seniai kenčiate nuo pastovaus persivalgymo, labai svarbu išsiaiškinti, kaip pasikeis jūsų gyvenimas, išsprendus valgymo problemą.

Privalumai

Pradžiai susidarykite galimų keitimosi privalumų sąrašą. Kad būtų lengviau, atsakykite sau į šiuos klausimus:

Jei man pavyks įveikti persivalgymo priepuolius, ar:

  • geriau save vertinsiu?
  • pagerės mano gyvenimo kokybė?
  • sustirprės mano fizinė sveikata?
  • kitiems bus geriau?

Dažnai nustembama, kaip pagerėja savijauta, įveikus persivalgymo priepuolius. Mat net ir nedidelės valgymo problemos gali neigiamai paveikti daugelį jūsų gyvenimo sričių. Kartais jūs galite irzti be pagrindo, nesugebėti pakankamai susikaupti, net vengti draugų susibūrimų, kuriuose kitu atveju mielai dalyvautumėt. Taip pat pablogėja jūsų fizinė sveikata. Galbūt jūs nė nesuvokiate, kad visa tai yra tiesioginiai persivalgymo priepuolių padariniai, kurie išnyks, kai tik liausitės persivalgyti. Kitas privalumas – teigiami nuotaikos ir savęs suvokimo pokyčiai: daugelis žmonių pastebi, kad sustiprėjo jų savigarba ir savimonė. Jau aptarėme, kad vienas labiausiai džiuginančių dalykų, padedant žmonėms įveikti persivalgymo priepuolius, – tai stebėti, kaip jie atgimsta, kuomet išsprendžiama problema. Pranyksta depresija, įtampa ir irzlumas, vėl pajėgiama susikaupti, grįžta (tikriausiai jau spėti užmiršti) senieji pomėgiai.

Man buvo sunku ryžtis permainoms, nes laikiau tai pataikavimu sau. Juk daugybei žmonių kyla problemų dėl mitybos ir svorio. Tačiau tiesa, su kuria susidūriau, buvo ta jog problema pasirodė labiau įsišaknijusi nei maniau – ji paveikė visą mano gyvenimą. Nebegalėjau būti savimi, kol jos neatsikračiau.

Akivaizdu, kad viena įtikinamiausių priežasčių nugalėti pastovų persivalgymą yra dietos laikymosi, dirbtinai sukelto vėmimo ir piktnaudžiavimo vidurius laisvinančiais vaistais žala sveikatai. Kai viso to atsisakysite, galite tikėtis, kad palaipsniui sugrįš normalūs sotumo ir alkio pojūčiai, jausitės energingesni ir sveikesni. Kaip jau buvo kalbėta, pastovus persivalgymas dažnai susijęs su nutukimu. Nors dar nenustatytas tikslus šių dviejų sutrikimų ryšys, nėra abejonių, kad pajėgsite geriau kontroliuoti savo svorį, jei kontroliuosite valgymą/

Jūsų valgymo problemoms išnykus, kiti jus supantys žmonės – draugai, šeima, bendradarbiai – be abejo, irgi netruks pastebėti teigiamus poslinkius. Jūs daugiau nebebūsite nenuspėjamai irzlūs, liguistai nebesidomėsite valgymu, savo kūno formomis ir svoriu, jums bus lengviau bendrauti. Tad jūsų santykiai su aplinkiniais ir darbingumas pasikeis į gerąją pusę.

Trūkumai

Žinoma, jūs turite apsvarstyti ir galimus trūkumus. Kadangi jų pasitaiko, verta pasverti jų ir privalumų santykį. Jums kelia rūpestį, kaip jausitės, jei nieko neišeis? Galbūs jums geriau atrodo nieko nedaryti nei patirti nesėkmę? Tokia minčių eiga visai suprantama, tačiau turėtumėte stengtis įveikti šį prisitaikėlišką požiūrį. Visada yra pagrindo tikėti, kad sulaukę tinkamos pagalbos sugebėsite įveikti pastovų persivalgymą. Be to, jeigu nuspręstie pasinaudoti šia savigydos programa ir nepagailėsite pastangų, negali būti nė kalbos apie nesėkmę. Jeigu reikalai negerės, vadinasi, ši programa jums paprasčiausiai netinka. Taigi joje, ne jumyse slypės nesėkmės priežastis. Tokiu atveju bus galima pasirinkti vieną iš daugybės kitų gydymo būdų

KAIP KEISTIS: ĮVAIRŪS BŪDAI

Ką turėtumėte daryti, jei apsisprendėte įveikti persivalgymo priepuolius? Pagrindinius kelius jau aptarėme ankstesniuose įrašuose. Galimos keturios išeitys:

  1. Ieškokite profesionaliospagalbos. Valgymo problemų turintiems žmonėms gali padėti daugybė profesionalų: psichologų, psichiatros, bendrosios praktikos gydytojų, dietologų, socialinių darbuotojų, slaugytojų ir kt. Kai kurie specializuojasi būtent šioje sirtyje.
  2. Išmėginkite kirus pagalbos būdus.Pvz., galite lankyti kokios nors anoniminės organizacijos grupę. Daugelis tokių grupių yra geros, bet ne visos. Kai kuriose vyrauja klaidingas požiūris į persivalgymo problemą ir siūlomi abejoti problemos sprendimo būdai. Dar kitos akcentuojamas ne valgymo problemų įveikimas, bet gebėjimas prisitaikyti prie jų. Prieš apsispręsdami lankyti vieną ar kitą savipagalbos grupę, pasistenkite kuo daugiau sužinoti apie pasirinkimo galimybes. O pasirinkę stebėkite, ar jūsų pasirinkimas teisingas. Atminkite, visada galite palikti grupę, jei pasirodytų, kad ji jums netinka.
  3. Pasinaudokite šia saviogydos programa. Minėta programa tinka ir vyrams, ir moterims, ir susituokusiems, ir viengungiams, ir gyvenantiems su namiškiais, ir atskirai. Jos reikėtų atsisakyti tik tuo atveju, jei atitinkate bent vieną kriterijų, nurodytą atskirame aprašyme žemiau.
  4. Derinkite profesionalią pagalbą ir savigydą. Tai galima padaryti dviem būdais. Tarkim, naudoti pateiktą savigydos programą savo nuožiūra ir tuo pat metu lankyti terapijos seansus, skirtus stiprinti savivoką ir bendravimo įgūdžius. Toks planas geras, ypač jei aptarsite jį su savo gydytoju. Jis turėtų žinoti apie jūsų veiksmus, kad savigydos programa nesikirstų su jo siūloma pagalba. Kitą būdą derinti savigyda ir profesionalią pagalbą galima būtų pavadinti „savigyda su specialisto priežiūra“. Tai reiškia, kad programos vykdymą prižiūrėtų ir jam vadovautų psichiatras. Taigi jis būtų konsultantas, įvertinantis pažangą, padrąsinantis ir padedantis pasirinkiti tinkamus sprendimus iškilus sunkumams.

Kaip nuspręsti, kas jums geriausia?

Jei manote, kad jums reikia profesionalo pagalbos, labai svarbu jos ieškoti. Ši savigydos programa neturėtų jūsų stabdyti. Kita vertus, ir viena, ir derinama su profesionalia pagalba savigydos programa pasirodo labai veiksminga daugumai nuo pastovaus persivalgymo kenčiančių žmonių. Taigi ji gali tikri ir jums.

KADA PRADĖTI?

Jei galvojate apie permainas, bet vis tiek delsiate pradėti, raginčiau kuo greičiau ryžtis. Bet pasirinkdami bet kokį pagalbos būdą, o ypač šią programą, vis dėlto turėkite galvoje:geriau nieko nepradėti, kol šansai pasiekti sėkmę nebus optimalūs.Jei ketinate kraustytis, keisti darbą, tuoktis, gimdyti ar vykti atostogų, protingiau savigydą atidėti kelioms savaitėms ar mėnesiams. Siekiant didžiausios naudos, reikėtų turėti mažiausiai porą ramių mėnesių, kitaip ji nebus vaisinga.

KĄ KEISTI?

Prieš pradedant laikytis savigydos programos, svarbu apsvarstyti, ko ketinate siekti ir kiek jūsų tikslai atitinka programos tikslus.

Svarbiausias šios programos tikslas – padėti jums normaliai maitintins ir įveikti persivalgymo priepuolius. Jei norite visam laikui atsikratyti pastovaus persivalgymo, teks išmokti kasdien valgyti reguliariai, tenkintis apibrėžtu maisto kiekiu ir nevengti jokių maisto produktų. Savigydos programoje smulkiai nurodyta, kaip šių tikslų pasiekti.

O jei jūsų tikslai skiriasi nuo programos tikslų? Pvz., jums svarbiausia numesti svorio. Tokiu atveju netruksite pastebėti atotrūkį tarp savo siekių ir šioje programoje pateiktos informacijos bei patarimų. Atidžiai apgalvokite, ko pasiekėte elgdamiesi savo nuožiūra. Metų metais kaupta klinikinė patirtis ir atlikti tyrimai rodo, kad kai kurių tiklsų įgyvendinti tiesiog neįmanoma. Pvz., daugelis žmonių įsitikino, kad bet koks dietos laikymasis ir pastovaus persivalgymo įveikimas – nesuderinami dalykai, nes būtent dieta ir skatina persivalgymą.

Įveikti pastovų persivalgymą nėra lengva. Tai paprastai reikalauja didelių pastangų. Neryžtingi mėginimai nenuves jūsų į sėkmę. Ši programa bus naudinga tik tuomet, jei atmesite savo abejone ir padarysite viską, kas įmanoma, kad pradėtumėte viską iš naujo.

KAIP NAUDOTIS PROGRAMA?

Savigydos programą sudaro 6 žingsniai (žr. žemiau). Kaip ir kognityvinės-elgesio terapijos, kurie remiasi savigydos programa, atveju, šie žingsniai papildo vienas kitą, t.y., kiekvienas tolesnis žingsnis kryptingai prisideda prie to, kas jau pasiekta anksčiau. Tad nereikėtų blaškytis mėginant imtis tai vieno, tai kito. Pradėkite nuo pradžių ir vadovaudamiesi pateiktais nurodymais viską atlikite nuosekliai: nuo pradžios iki pabaigos.

Kita vertus, iš pradžių reikia įvertinti, ar visos savigydos programos dalys jums aktualios. Mat ši programa bendra visiems nuo pastovaus persivalgymo kenčiantiems žmonės. O kaip jau sužinojome, valgymo sutrikimai nėra vienodi. Be to, skiriasi jų sunkumas ir kitos susijusios aplinkybės. Dauguma nuo valgymo sutrikimų kenčiančių žmonių laikosi dietos, neretai itin griežtai, tačiau pasitaiko ir apskritai nesilaikančių. Vieni be galo susirūpinę savo išvaizda ir svoriu, kitiems tai – nė motais. Vieni smulkmeniški ir labai organizuoti, kiti – išsiblaškę. Vieni turi antsvorio, kiti – ne. Vieni vemia arba vartoja vidurius laisvinančius vaistus, kiti to nedaro. Bet visi šie dalykai susiję su pastoviu persivalgymu ir turi būti įtraukti į programą. Taigi savigydos programa apima daugybę dalykų, nors ne visi yra aktualūs konkrečiu atveju. Manau, jums bus nesunku atsirinkti, tačiau jei kiltų abejonių, geriausia taktika yra priimti patarimą kaip tinkamą ir jo laikytis.
Štai keletas gairių, padėsiančių jums priartinti sėkmę:

Būkite atkaklūs, ypač kai patarimas atrodo sunkiai įgyvendinamas. Dažnai jums bus sunku laikytis šioje programoje pateikiamų patarimų, nes jie verčia tiesiogiai kovoti su tais dalykais, kurie skatina persivalgymo priepuolius. Kuo sunkiau jums bus vykdyti patarimus, tuo svarbiau sukaupti valią ir atsilaikyti. Tik taip ištrūksite iš užburto rato, kuris verčia jus persivalgyti. Tačiau turėkite gaklvoje, kad jums nereiks visą gyvenimą laikytis visų patarimų. Norėdami pasikeisti turėsite padaryti daugubę dalykų. tačiau tik kai kurie jų bus reikalingi įtvirtinant teigiamus pokyčius ateityje. Plačiau apie tai bus kalbama pristatant šeštąjį žingsnį.

Vykdydami programą neskubėkite. Geriau laikykitės rekomendacijų, nes patirtis rodo, kad neskubant pasiekiama geresnių rezultatų. Nebloga mintis kartais užtrukti vieną kitą savaitę ties kuriuo nors žingnsiu ir pasižiūrėti, ar galite pasiekti dar daugiau. Jei pasitaikys atkrytis, protingiausia išeitis – grįžti prie ankstesnio žingsnio.
Paprastai žmonėms, kurie seniai kenčia nuo pastovaus persivalgymo, prireikia nuo keturių iki šešių mėnesių, kad įvykdytų savigydos programą ir gautų didžiausią naudą. Kai kurie žmonės labai greitai pasiekia gerų rezultatų, kitiems prireikia ilgesnio laiko. Tačiau svarbiausia – žengti į priekį. Jei einate teisinga kryptimi, prasminga tęsti savigydą. Kita vertus, jei pasiekus ketvirtąjį žingsnį nematyt teigiamų pokyčių, reikėtų kreiptis į specialistą. Tą patį reikėtų padaryti, jei nuolat stringate ties vienu ar kitu žingsniu.

Nesitikėkite žaibiškos sėkmės. Nenusivilkite rezultatais, jei jie nebus itin akivaizdūs. Permainoms reikia laiko, o pastoviam persivalgymui įveikti kelių savaičių neužtenka.

Nesitikėkite pastovaus ir tvirto rezultato. Normalu, kad gydymo eigą lydi nuosmukiai ir pakilimai. Tad gali būti, kad vienu metu jums seksis kuo puikiausiai, o pasikui netikėtai užstrigsite. Gali pasitaikyti atkryčių ir net tokių akimirkų, kai atrodys, jog padėtis tik blogėja. Bet vykdydami programą jūs nuolat užrašinėsite savo pasiekimu. Tai leis jums išsiaiškinti ir įveikti visas kliūtis, trukdančia išspręsti problemą.

Būkite pasirengę, kad potraukis persivalgyti išliks. Net jei persivalgymo priepuoliai visiškai liaujasi, potraukis persivalgti neretai išlieka dar keletą mėnesių. Nesibaiminkite dėl to. Šį potraukį sąlygoja tos pačios aplinkybės, kurios sukelia ir tikriuosius persivalgymo priepuolius. Savigydos programa padės jums atsispirti minėtam potraukiui, tad jis palaipsniui mažės, kol visai išnyks.

Įvertinkite savo pasiekimus. Kad išmoktumėte kontroliuoti persivalgymo priepuolius, du kartus (vėliau užteks ir vieno) per savaitę skirkite laiko savo pasiekimams įvertinti. Patartina iš anksto numatyt, kada tai darysite. Savęs vertinimas turi tapti susitikimo su gydytoju alernatyva. Šiuo atveju jūs pats sau būsite gydytojas. Pasistenkite savo pasiekimų įvertinimui skirti nuo penkiolikos iki trisdešimties minučių. Tai yra svarbi programos dalis, tad neskubėkite pereiti prie tolesnio programos vykdymo.

Apsvarstykite galimą pagalbą iš šalies. Nepaisant to, kad dauguma žmonių sugeba laikytis programos savarankiškai, kai kurie nusprendžia pasitelkti pagalbą iš šalies. Tokia pagalba gali būti dvejopa. Galite pasirinkti draugą ar giminaitė, kurio pagrindinis vaidmuo bus palaikyti ir padrąsinti jus, iškilus sunkumams. Minėti pagalbininkai turėtų laikytis nuošalyje, kol neprireiks jų pagalbos. Be to, kaip alternatyvą galite pasirinkti nepriklausomo psichiatro pagalbą. Su sąlyga, kad jus sietų ne asmeniniai, bet dalykiniai santykiai. Specialisto vaidmuo gali būti gerokai aktyvesnis nei draugų ar giminaičių. Jis net gali prižiūrėti, kaip jums sekasi vykdyti programą. Abiem atvejais padėjėjai turėtų būtų susipažinę su programa. (vėliau pateiksime detalesnes rekomendacijas)

KAIP KEISIS JŪSŲ SVORIS?

Kaip žinome, dauguma nuo pastovaus persivalgymo kenčiančių žmonių labai rūpinasi savo išvaizda ir svoriu. Kaip tik todėl jiems ir aktualu, kaip keisis jų svoris, kai jie pradės vykdyti programą. Paprastai sveikstant svoris kita mažai arba visai nekinta. Vis dėlto, kai kurie žmonės priauga svorio, kiriems jis krenta. Tad neįmanoma nuspėti, kaip bus konkrečiu atveju.

Jeigu iki šiol dėjote daug pastangų palaikyti nedidelį svorį, vykdant programą jis gali šiek tiek padidėti, nes pastovus dietos laikymasis nesuderinamas su persivalgymo priepuolių įveikimu. Kita vertus, jei turite antsvorio, dar sunkiau numanyti, kas nutiks jūsų svoriui. Nors galima tarti, kad jis vargiai bepadidės.

Šiamde etape geriausia išeitis – nukreipti savo pastangas į persivalgymo priepuolių įveikimą ir kuriam laikui susitaikyti su bet kokiais svorio pokyčiais. Jei neturite polinkio visą laiką valgyti per daug, jūsų svoris palaipsniui taps normalus. Kitaip tariant, jis gali būti ir didesnis, ir mažesnis, ir toks pats kaip prieš pradedant vykdyti programą. Pasistenkite įsisąmoninti, kad teisingiausia išeitis – susitaikyti su esamu svoriu, nes pastangos jį pakeisti reikštų nesibaigiančią kovą su savo prigimtimi. Kovą, kurios, deja, niekada nelaimėsite.

Galbūt jums sunku susitaikyti su šiuo patarimu. Tačiau jei norite įveikti savo problemą, jums teks juo pasinaudoti. O jei šis patarimas jums nepriimtinas, pamėginkite svorio klausimą atidėti, tarkim, mėnesiui. Priėmus tokį sprendimą, atsiras galimybė įvertinti savo pažangą valgymo ir svorio požiūriu bei tuomet pagrįstai spręsti, ar verta tęsti savigydą. Žinoma, vykdant programą pravartu stebėti savo svorį. O kaip tai padaryti, sužinosite perskaitę pirmojo žinsnio aprašymą.

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s